一、谁能给我推荐一个包含有氧运动，力量训练，柔韧训练，协调性训练的计划表
1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。
2.每周1. 3 . 5 训练 2. 4. 6休息，当然可以调换过来。
3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。
4.我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。
顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周
1 平卧推（胸大肌） 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个
2 划船练习（背阔肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个
3 撑双杠（三角肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个
4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
5 腕弯举（前臂肌群） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
7 仰卧起坐（腹直肌） 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个
顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周
1 俯卧撑（背阔肌，胸大肌，腹直肌） 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个
2 侧提拉（三角肌后部，肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
3 提哑铃耸肩直臂（斜方肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
4 坐拉（肱二头肌，肱桡肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
5 俯卧挺身（大腿后群肌） 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个
6 收腹练习（髂腰肌，股二头肌） 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个
7 仰卧蹬腿（股四头肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个
8 负重直腿跳（小腿肌群） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
以上是6周的训练计划
简要说明一下：
1* 3组* 12—15个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。
2* 负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG*80%=40KG（实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险）
3* 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。
4* 在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。 希望能帮到您！
二、如何训练能增加弹跳力
1、每天早晨起来之后，做四组俯卧撑，每组20个，每组间隔20秒；（速度要慢，这是锻炼力量）
2、然后做仰卧起坐，也是做四组，每组40个，间隔20秒，（速度要快，锻炼爆发力）
3、快速摆臂运动，（一定要快）
4、在平时打球的时候要有针对性的锻炼，比如摸高，S型运球（快速）
以上这些，其实你在平时都很容易做的，不影响工作也不影响学习，很见效的；
应大家的要求，我给出以一几点方法：
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
三、运动控制能力怎么定义？运动控制能力训练包括哪些训练？康复科的运动控制能力训练设备是些什么设备？
运动控制是指大脑对人体运动的控制能力，与运动控制学概念不一样，后者是一个神经康复的学派。
运抵控制分为传入的本体感觉训练和传出的协调性训练2个大模块，目前借助位移反馈系统已经可以实现运动控制过程中所有过程的精准训练。如何荷兰的某品牌运动控制训练系统。
四、１５００米最有效的训练方法
1． 增强耐力的练习
有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。
效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。
2． 增强体力的练习
如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。
效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。
3． 增强弹跳力的练习
完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。
效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
